お尻・股関節周りのストレッチ　４のポーズ

• イスに浅めに座ります。
• 右足を持ち上げ、右足のふくらはぎの外側を左太ももに乗せます。
• 吸う息で背筋を伸ばします。
• 吐く息で、背中がまっすぐのまま上体を前に倒します。
• 反対側も同様。

足の後ろ側のストレッチ　立位前屈のポーズ

• 息を吸って、吐きながら、ひざを伸ばした状態で、前屈します。
• お腹と太ももが近づくようにし、手は床、もしくは足首やふくらはぎなど無理のないところにおきます。上半身はリラックスです。

座った状態が長く続くと足の後ろ側が硬くなります。その部分をゆったりとした呼吸でのばしていきます。

下腹部強化　プランクポーズ

• 腕立てふせの状態を作ります。
• 腕は肩幅、肩の真下に手首がきます。腕の内側を向かい合わせます。
• 足はそろえ、内ももの筋肉の力が抜けないように、お尻を引き締めます。
• ゆったりとした呼吸を続けながら、10秒キープします。

頭の先からかかとまでが一直線になるように、下腹部に力をいれます。

疲労回復　ダウンドック下向き犬のポーズ

• 足の甲を床につけて四つん這いになります。
• 息を吸って、吐きながらお尻をかかとに近づけます。
• 吸う息で、お尻を天井方向に持ち上げ、吐きながら、重心を後ろに移動させながら、かかとを床におろします。
• 背中が伸ばせないと、横から見て四角くなっています。その際には、ひざを軽く曲げ、背中をしっかりと伸ばしましょう。
• この状態で、３呼吸します。

背中・足の背面を気持ちよく伸ばします。

下肢の筋力アップ　チェアーポーズ

• 足を腰幅にひらきます。手は腰に添えます。
• 息を吸って、吐きながら、下腹部に力を入れ、お尻を後ろに引いていきます。
• 余裕のある方は胸の前、もしくは頭の上で、手を合わせます。
• この状態で、３呼吸します。

ひざがかかとから出ないように、お尻を後ろにひいていきます。太ももと床が平行になる位置が理想です。

下肢の筋力アップ　戦士のポーズⅠ

• まっすぐ立った状態から左足を大きく後ろに一歩引きます。左足のかかとは右足のかかとの延長線上におき、斜め45℃に向けます。おへそは正面に向けます。
• 吸う息で手を腰に添えます。
• 吐きながら、右のひざを90℃に曲げながら重心を下におろします。
• 余裕のある方は、吸う息で、頭の上で手を合わせます。
• この状態で、３呼吸します。立位に戻ってから反対側も同様に行います。

身体は正面に向けたまま、足は力強く踏み込みます。

下肢の筋力アップ　戦士のポーズⅡ

• 戦士のポーズⅠから、両手は肩の延長線上に伸ばします。
• おへそを右側に向け、左足をやや内側に入れます。
• 左右の骨盤の延長線上にかかとを置き、太腿を引き締めます。
• 後ろの足が浮かないように、この状態で3呼吸します。

ひざは正面に向けたまま（ひざが内側に入らないように）、力強く踏み込みます。股関節の伸びも感じましょう。

下肢の筋力アップ　体の脇を伸ばすポーズ

• 戦士のポーズⅡから、息を吐きながら、右ひじを曲げ、軽く右太ももに添えます。
• 吸う息で、左腕を天井方向に持ち上げます。
• 吐きながら、指先が右ひざと同じ方向に引っ張られるように、左の二の腕の内側を耳の横に近づけ、左の脇腹を伸ばします。
• この状態で３呼吸します。反対側も同様に行います。

身体がおへその向きに倒れていかないように、下腹部に力を入れます。